PRIMERA PARTE: HOW FIT.
Este proyecto se divide en dos partes. La primera parte, que trabajaré a continuación, consiste en aplicar las herramientas y recursos que el profesor nos ha dado para la evaluación e información de nuestro estado físico previo al plan, la selección de las carencias según los resultados del estudio realizado, planteamiento de las necesidades y diseño de los objetivos según las necesidades y carencias seleccionadas a partir de nuestros
resultados previos. La segunda parte, la explicaré y realizaré más adelante.
-Datos personales:
- Nombre y apellidos: Inmaculada Castilla Romero
- Curso: 2º GH1
- Instituto: IES Trassierra
- Género: Femenino
- Edad: 17 años
- La evaluación e información de mi estado físico se realiza con estos test:
- COMPOSICIÓN CORPORAL: ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre la masa y la talla de un individuo ideadapor el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que también se conoce como índice de Quetelet.Se calcula según la expresión matemática:
Mi resultado sobre este test es el siguiente:
Según este test no necesito bajar de peso, ya que está en el rango normal y el índice de masa corporal es el adecuado en relación con peso y estatura, teniendo en cuenta el sexo. Por esto, debo mantenerme en este peso más o menos, realizando ejercicio diario y teniendo una dieta equilibrada.
Si mi índice de masa corporal fuese muy elevado, debería de cuidar mis hábitos, realizando ejercicio y reduciendo algunos alimentos de mi dieta como por ejemplo la bollería.
Si por el contrario mi índice de masa corporal estuviera por debajo del normal, debería también de cambiar mis hábitos pero de manera contraria, es decir, debería mantener una dieta rica en hidratos de carbono par aumentar de peso y por tanto, aumentaría el índice de masa corporal. Además, debería regular la ingesta y el gasto energético total.
- A continuación de este índice, incluiré el índice cintura / altura:
Este índice es el mejor indicador de riesgo cardiovascular, ya que puede utilizarse con igual validez en ambos sexos y a cualquier intervalo de edad. Si se obtiene un resultado superior a 0.5, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares asociadas a la grasa localizada en el abdomen, es elevado.
Mi índice de cintura / altura es de 0.42. En mi caso, este índice está por debajo de 0.5, por lo que es un resultado favorable ya que no existe riesgo de que pueda sufrir enfermedades cardiovasculares. Por esto, debo mantener mis hábitos de vida como hasta ahora.
Si fuese elevado, debería mejorarlo con una dieta sana y equilibrada. Respecto al ejercicio físico, podríamos practicar, con ayuda del asesoramiento de expertos, aquellos ejercicios que más reducen el perímetro de la cintura y aumentar el gasto energético total.
- Además, este test me indica mi grasa corporal:
La grasa corporal es importante para regular la temperatura corporal, aportar energía, proteger y aislar a los órganos, así como para producir hormonas (particularmente en la mujer).
Mi grasa corporal es de 24.3%. El test me indica, como se puede ver en la imagen, las calorías mínimas que necesito al día son 1794 calorías. También, incluye que mi dieta debe contener cuando menos, 72 gramos de proteínas diarias.
Al ser mi índice de masa corporal normal y adecuado, debo mantener mi alimentación consumiendo esas calorías diarias.
Si tuviera que reducir el porcentaje de grasa visceral debería tener una alimentación equilibrada y sana, trabajo de hipopresivos, trabajar la fuerza de grandes grupos musculares, a través de bodyweight o ejercicios autocargas y aumentar el gasto energético total.
- Por último, aparece la masa corporal magra:
La masa corporal magra se define como la masa del cuerpo menos la grasa. Mientras más masa corporal magra tenemos, menos grasa se almacena en el cuerpo. Nuestro metabolismo y la resistencia aumenta a medida que disminuye la grasa. Medir la composición corporal ayuda a determinar cuánta masa magra tenemos en el cuerpo. Mi masa corporal magra es de 44.6 kg.
- Los ejercicios bodyweight son los siguientes:
- FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO:
En este test, voy a medir la frecuencia cardíaca que tengo cuando estoy en reposo.
La frecuencia cardíaca en reposo son el número de pulsaciones mínimas que nuestro corazón puede dar cuando estamos tranquilos y relajados.He usado la aplicación "Runtastic Heart Rate - Pulso". Mis pulsaciones en reposo son las siguientes: 
La frecuencia cardíaca en reposo debe estar entre 50 y 100 latidos por minuto, es decir mi frecuencia cardíaca esta dentro del intervalo normal. La frecuencia cardíaca en reposo es un fantástico indicador de cansancio y fatiga, y cuando este indicador está alterado nos está avisando de que algo no va bien. Por eso deberíamos relajarnos, volver a tomarnos la frecuencia cardíaca en reposo y si continúa como antes consultarlo con un especialista y que nos de alguna solución.
Si estuviera la frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 50 latidos por minuto, deberíamos realizar el mismo procedimiento y también consultar con el especialista para solucionarlo.
Una de las opciones que podrían darnos los especialistas es que deberíamos mejorar la capacidad aeróbica entrenando la resistencia entre un 50 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Si estuviera la frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 50 latidos por minuto, deberíamos realizar el mismo procedimiento y también consultar con el especialista para solucionarlo.
Una de las opciones que podrían darnos los especialistas es que deberíamos mejorar la capacidad aeróbica entrenando la resistencia entre un 50 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
- DATOS MÉDICOS:
Sobre mis datos médicos voy a explicar la desviación de columna que tengo desde los 14 años, también conocida como escoliosis. Además de la escoliosis, tengo el lado izquierdo de la pelvis y el hombro izquierdo mas elevado que el derecho que es lo que suele demostrar que puede haber escoliosis aparte de la desviación de columna.
La escoliosis es un problema de salud que causa una curvatura de lado a lado en la columna vertebral. La curvatura puede tener forma de “S” o “C”. En la mayoría de los casos, no se sabe qué causa esta curvatura. Esto se conoce como escoliosis idiopática. En mi caso, tengo forma de "S", aunque no muy pronunciada.
Es posible que las personas con una curvatura leve sólo tengan que visitar a su médico para controles periódicos. Sin embargo, algunas personas que tienen escoliosis necesitan tratamiento.
El tipo más común es la escoliosis idiopática, entre los niños de 10 a 12 años y al inicio de la adolescencia. Es a esta edad que los niños crecen con rapidez. Las niñas tienen una mayor predisposición a este tipo de escoliosis que los varones.
El tratamiento para la escoliosis depende de:- La edad del paciente.
- Cuánto le falta por crecer
- El ángulo y el patrón de la curva.
- El tipo de escoliosis.
El médico puede recomendar el uso de corsé para mejorar la desviación de columna y evitar que empeore.
También puede recomendar la cirugía, pero es lo último que aconsejan ya que es mucho mejor poder mejor la desviación con ejercicio y corsé. Uno de los deportes que se pueden realizar para mejorar la escoliosis es la natación y además unos ejercicios propuestos por el médico.
En el siguiente vídeo nos explican que es la escoliosis y que ejercicios son necesarios para mejorarla.
En mi caso, me diagnosticaron a los 14 años la escoliosis pero tenía una desviación de muy pocos grados y el médico indicó que era necesaria otra revisión a los 2 años pero que realizara natación y algunos ejercicios. Esa revisión fue hace 1 año y además empecé a tener dolores de espalda.
Me hicieron una radiografía en la que la desviación había crecido y ahora tengo 18 grados pero que ya el corsé no iba a mejorarme nada la espalda y además tendría que tener más de 25 grados.
Cuando tengo algo de tiempo libre voy a hacer natación a la piscina de Vistalegre.
Me hicieron una radiografía en la que la desviación había crecido y ahora tengo 18 grados pero que ya el corsé no iba a mejorarme nada la espalda y además tendría que tener más de 25 grados.
Cuando tengo algo de tiempo libre voy a hacer natación a la piscina de Vistalegre.
- OBSERVACIÓN POSTURAL:
En la observación postural que hice en clase ya sabía que tendría un hombro mas elevado que otro y un lado de la cadera también estaría más elevado por la escoliosis que tengo y que ya he comentado en el apartado anterior de este proyecto. De todos modos, voy a explicar lo que necesito mejorar y que debo hacer para que mi postura mejore, aunque no sea por completo.
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - HOMBROS: Hombro más alto que otro:
El hombro izquierdo lo tengo más elevado que el derecho. Para mejorar la elevación de un hombro debo corregir la alteración postural, entrenar la concienciación frente al espejo o estirar el trapecio del lado alto. Además sería conveniente consultar a un osteópata o fisioterapeuta.
El ejercicio para estirar el trapecio del lado alto es el siguiente:
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - PELVIS: Escoliosis (pelvis más alta que la otra):
El lado izquierdo de la pelvis lo tengo más elevado que el derecho. Para mejorar esta elevación del lado izquierdo debo corregir corregir la alteración postural, entrenar la movilidad y consultar al osteópata para conocer mejor como entrenar esa movilidad.
Para entrenar la movilidad de la pelvis debo hacer este ejercicio:
Columna pronunciada hacia la izquierda con 18 grados de desviación. Se podría mejorar con un corsé si tuviera más de 20 grados y si fuese diagnosticada mucho antes, pero en mi caso la única manera es realizando ejercicios que puedan mejorar la desviación como por ejemplo la natación.
Los ejercicios que debería de hacer para mejorar la escoliosis, están en el vídeo que he adjuntado en mis datos médicos.
- En los siguientes tipos de observación postural, no debo mejorar nada:
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - CABEZA: Rotación de cuello hacia izquierda o derecha:
No tengo la rotación de cuello hacia la izquierda ni a la derecha.
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - HOMBROS: Rotación interna de hombros (palmas de manos hacia atrás) :
Las palmas de las manos no las tengo hacia atrás, en esta foto podemos observarlo:
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - RODILLAS: Rodillas juntas o separadas:
Las rodillas están normales.
-VISTA FRONTAL / POSTERIOR - PIES: Pies pisan parte fuera o dentro:
Al estar parada o al caminar, no piso con la parte fuera ni la de dentro.
- VISTA LATERAL - CABEZA: Anteroflexión de cuello:
La cabeza la mantengo en línea recta, ni hacia delante ni hacia atrás.
- VISTA LATERAL - HOMBROS: Antepulsión de hombros:
Los hombros desde una vista lateral, los tengo rectos.
- VISTA LATERAL - COLUMNA DORSAL: Hipercifosis dorsal:
En este caso, no tengo hipercifosis dorsal.
- VISTA LATERAL - COLUMNA LUMBAR: Hiperlordosis lumbar:
En este caso, no tengo hiperlordosis lumbar.
- VISTA LATERAL - ABDOMEN: Abdomen acentuado:
El abdomen no lo tengo acentuado, esta correcto.
- VISTA LATERAL - RODILLAS: Hiperextensión de rodillas:
No tengo hiperextensión de rodillas, está normal.
- VISTA LATERAL - PIES: Arco normal, cabo o plano:
En mis pies, el arco es normal.
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - CABEZA: Rotación de cuello hacia izquierda o derecha:
No tengo la rotación de cuello hacia la izquierda ni a la derecha.
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - HOMBROS: Rotación interna de hombros (palmas de manos hacia atrás) :
Las palmas de las manos no las tengo hacia atrás, en esta foto podemos observarlo:
- VISTA FRONTAL / POSTERIOR - RODILLAS: Rodillas juntas o separadas:
Las rodillas están normales.
-VISTA FRONTAL / POSTERIOR - PIES: Pies pisan parte fuera o dentro:
Al estar parada o al caminar, no piso con la parte fuera ni la de dentro.
- VISTA LATERAL - CABEZA: Anteroflexión de cuello:
La cabeza la mantengo en línea recta, ni hacia delante ni hacia atrás.
- VISTA LATERAL - HOMBROS: Antepulsión de hombros:
Los hombros desde una vista lateral, los tengo rectos.
- VISTA LATERAL - COLUMNA DORSAL: Hipercifosis dorsal:
En este caso, no tengo hipercifosis dorsal.
En este caso, no tengo hiperlordosis lumbar.
- VISTA LATERAL - ABDOMEN: Abdomen acentuado:
El abdomen no lo tengo acentuado, esta correcto.
- VISTA LATERAL - RODILLAS: Hiperextensión de rodillas:
No tengo hiperextensión de rodillas, está normal.
- VISTA LATERAL - PIES: Arco normal, cabo o plano:
En mis pies, el arco es normal.
- PRUEBAS FÍSICAS:
-VELOCIDAD, 5x10m: esta prueba consiste en cronometrar el tiempo que tardamos en ir y volver 10 veces al mismo sitio, con una distancia de 5 metros. Al realizar esta prueba, he tardado 18'6 segundos. Podría mejorar el resultado mejorando la velocidad de desplazamiento y entrenar la técnica de carrera.
-SALTO DE LONGITUD, PIES JUNTOS: hay que saltar hacia delante con los pies juntos midiendo la distancia entre la línea de salto y la distancia en la que caen los dos pies. Mi resultado de esta prueba ha sido de 1'30 metros. Para mejorarla debería mejorar la fuerza de los grupos musculares del tren
inferior entrenando la fuerza del cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
-FLEXIÓN DE TRONCO: se evalúa la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco estando sentado con piernas juntas y extendidas. Se coloca un objeto que desplazaremos sobre una banco donde están pintadas las distancias. En esta prueba he alcanzado 23 centímetros. Puedo obtener mejor resultado mejorando la flexibilidad de la cadena posterior y entrenar la flexibilidad del tendón de Aquiles, gemelos, isquiotibiales,
lumbares y psoas.
-ABDOMINALES EN 30s: se realiza tumbado, colocando los pies debajo de una barra o con ayuda de algún compañero. Se contará como uno cuando se tocan las rodillas o los muslos con los codos. Hay que realizar el máximo número de abdominales en 30 segundos. Yo he realizado 23 abdominales. Puedo obtener mejores resultados realizando varias series de abdominales todos los días.
-RESISTENCIA: para esta prueba hemos realizado el Test de Cooper que es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
-DESPLAZAMIENTOS EN ZIG - ZAG: esta prueba consiste en ir botando el balón en zig - zag alrededor de los conos. Hay que ir botando el balón con ambas manos y hay que volver con la pelota en los pies, también haciendo zig - zag, hasta la meta. Mi resultado en esta prueba ha sido de 14.30 segundos. Debería mejorar el resultado, como objetivo personal, mejorando la coordinación en los desplazamientos entre obstáculos y para eso, hay que entrenar la coordinación en diferentes circuitos.
Mi resultado de esta prueba es el siguiente:
He calculado si el resultado está bien en la siguiente página:
En el resultado, aparece que está mal y debo mejorarlo practicándolo más frecuentemente mejorando la capacidad aeróbica y en otra pista diferente a la del instituto, en línea recta.
-DESPLAZAMIENTOS EN ZIG - ZAG: esta prueba consiste en ir botando el balón en zig - zag alrededor de los conos. Hay que ir botando el balón con ambas manos y hay que volver con la pelota en los pies, también haciendo zig - zag, hasta la meta. Mi resultado en esta prueba ha sido de 14.30 segundos. Debería mejorar el resultado, como objetivo personal, mejorando la coordinación en los desplazamientos entre obstáculos y para eso, hay que entrenar la coordinación en diferentes circuitos.
Mi opinión sobre estas pruebas físicas no es que deba mejorar solo algunas, sino que debería mejorarlas todas para poder superarme a mí misma.
Podría mejorarlas con 2 series como mínimo de cada prueba por día, hasta conseguir mejores resultados. Cada semana iría aumentando más las series e intentaría reducir el tiempo que tardo en realizar por ejemplo la prueba de velocidad, además de realizar lo que he incluido en cada prueba. Al final de este plan, conseguiría superar todos los resultados de mis pruebas.
- ACORTAMIENTOS MUSCULARES:
- ISQUIOTIBIALES:
- PECTORAL MENOR:
- PECTORAL MAYOR:
- ROTADORES EXTERNOS DEL HOMBRO:
- ROTADORES INTERNOS DEL HOMBRO:
- DORSAL ANCHO Y ROMBOIDES:
- PSOAS:
- GEMELOS Y SÓLEO:
- CUÁDRICEPS:
BIBLIOGRAFÍA:
- Para esta parte del trabajo, he buscado información en la siguiente página:
- Las imágenes las he buscado en:
Las imágenes que he encontrado para los acortamientos musculares, no estoy muy segura de si son las correspondientes a cada ejercicio.
- Para esta parte del trabajo, he buscado información en la siguiente página:
- Las imágenes las he buscado en:
Las imágenes que he encontrado para los acortamientos musculares, no estoy muy segura de si son las correspondientes a cada ejercicio.
Excelente trabajo Inma. A seguir así. A topeeee
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